Не пропусти
Главная 7 Красота 7 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек как добиться успеха?

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма. Какая же должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, чтобы добиться желаемого эффекта?

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: ее особенности

тренировки в тренажерном зале фотоДля начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Затем следует знать, что женский организм имеет несколько другое строение, в результате будет отличаться и сам процесс тренировки. К примеру, в результате меньшего содержания в женском организме тестостерона, во время силовых тренировок невозможно напрячь мышцы до отказа, что делает их возможности немного ограниченными.

Затем, из-за меньшего содержания в женском теле мышечных волокон, им требуется большее количество повторений. Если для мужчины достаточно восьми повторений, то для девушек для достижения того же эффекта нужно пятнадцать раз.

Также девушки должны знать, что большая часть мышц у них находится в нижней части тела, т.е. ноги, ягодицы. Поэтому пресс, грудь и спину качать гораздо сложнее.

Многие представительницы прекрасного пола во время тренировок (особенно при похудении) перестают есть углеводы. Тут следует сразу отметить, что они для организма необходимы, как и остальные продукты, но в гораздо меньшем количестве (ведь они участвуют в построении мышц).

Следует выстроить правильное питание так, чтобы получать необходимое количество элементов для организма, так как при постоянном хождении в тренажерный зал, нагрузка на организм будет немалая.

Помимо этого девушкам нужно учитывать периоды менструального цикла. Скажем так, более интенсивные тренировки должны быть первые две недели после окончания менструации. Мышцы можно нагружать по максимуму, им от этого только лучше будет.тренировоки в тренажерном зале фото

А вот две недели после овуляции идет экономия энергии в организме женщины, поэтому силовые упражнения будут малоэффективны, можно снизить в это время нагрузку.

Также для женщин не рекомендуется использования сплит тренировок (если, конечно, у вас не стоит целью накачать определенные мышцы). Тренировки должны проходить для всех групп мышц.

Что следует учесть во время занятий в тренажерном зале

Желательно иметь составленную программу на месяц занятий (с учетом менструального цикла). Это необходимо для того, чтобы четко знать, что делать в зале, а также учитывать свой организм во время занятий. В целом это позволит более эффективно заниматься.

При составлении программы учитывайте нагрузку на мышцы груди, спины, а не только ягодиц и ног. Программа должна быть достаточно комплексной.

Как говорилось уже выше, не следует проводить сплит тренировки. Следует задействовать все группы мышц во время занятия. Это позволит получить более существенные и ощутимые результаты. К тому же длительность тренировки должна быть не меньше часа.

Тренировка для девушек: базовая программа

Перед выполнением следует сделать разминку: семь или десять минут пробежаться на беговой дорожке, после, в течение, опять же, семи или десяти минут поприседать, отжаться, выполнить наклоны.

Во время тренировки каждое упражнение выполняется указанное количество раз по три подхода. Рассчитана программа на три раза занятий в неделю.

Первый день.

1.Пятнадцать приседаний. Это упражнение эффективно для ног и ягодиц в любом случае – будь то похудение или набор массы, результат будет зависеть от питания. В первом случае следует ограничить питание, а во втором – увеличить количества белка в рационе.Программа тренировок в тренажерном зале для девушек фото

2.Выпады вперед с гантелями в руках по десять раз на каждую ногу. Это упражнение является очень эффективным для формы ягодиц.Программа тренировок в тренажерном зале фото

3.С помощью одной руки выполнить подтягивание гантели к поясу по десять раз на каждую руку.тренировоки в тренажерном зале фото

4.Максимальное количество раз подтянуться. Упражнения важны для мышц спины и формирования красивой осанки.тренировоки в тренажерном зале фотоВместо подтягиваний можно выполнить тягу верхнего блока за голову двенадцать раз.тренировоки в тренажерном зале фото

5.Выполнить жим штанги на наклонной скамье двенадцать раз. Это упражнение эффективно для формирования внешнего вида груди.тренировоки в тренажерном зале фото

Второй день.

1.Выполнить подтягивание штанги к поясу пятнадцать раз.тренировоки в тренажерном зале фото

2.Выполнить тягу блока узким захватом к груди двенадцать раз. Это упражнение эффективно для мышц спины. Во время его выполнения задействованы широчайшие мышцы и трапеции.тренировоки в тренажерном зале фото

3.Выполнить приседание плие с гантелей пятнадцать раз. Опять же, эффективно для мышц ягодиц, кроме того, задействованы мышцы внутренней части бедра.тренировоки в тренажерном зале фото

4.Выполнить приседание на одной ноге со штангой по десять раз на каждую ногу. Это упражнение эффективно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.тренировоки в тренажерном зале фото

5.Выполнить складывание на пресс двадцать раз. Такие упражнения дают отличную нагрузку сразу на верхнюю часть пресса и на нижнюю. Подходит для тех, кто имеет ограничение по времени.тренировоки в тренажерном зале фото

Третий день.

1.Выполнить становую тягу пятнадцать раз. Хотя и не всем девушкам упражнение нравится, делать его нужно. Это позволит проработать мышцы спины, к тому же оно считается базовым упражнением, которое позволит вам продвинуться дальше.тренировоки в тренажерном зале фото

2.Выполнить приседания, держа одну ногу на скамье со штангой, по десять раз на каждую ногу. Это основное упражнение для того, чтобы набрать мышечную массу ягодиц и ног. Для этого следует брать такой вес, чтобы делать с ним не больше двенадцати раз подряд. Это же упражнение поможет и похудеть в ногах, только вес нужно брать меньший и делать раз двадцать за повтор. При уменьшении калорий результат не заставит вас ждать.тренировоки в тренажерном зале фото

3.Выполнить тягу нижнего блока к поясу в положении сидя с узким хватом двенадцать раз. Также упражнение для проработки мышц спины.тренировоки в тренажерном зале фото

4.Выполнить жим гантелей в положении лежа двенадцать раз. В таком положении упражнение на увеличение груди более эффективно за счет большей амплитуды.тренировоки в тренажерном зале фото

5.Выполнить разводку гантелей в положении лежа двенадцать раз. Эффективно для увеличения груди.тренировоки в тренажерном зале фото

После завершения каждой тренировки следует выполнять растяжку. Мышцы как раз разогреты для этого и вам легко будет ее выполнить. Это упражнение очень полезно для организма, особенно, для женского.

Помимо этого, эластичные мышцы помогут вам уменьшить риск травмы во время других упражнений на тренажерах.

Питание во время тренировок

Питание во время походов в тренажерный зал также должно измениться. Возможно полностью. Это исходит из того, что во время нагрузок организм тратит много энергии, поэтому возможно больше после захочется есть. Если поддаться этому, то похудеть у вас не получится, будет только увеличение объемов.

Еда должна насыщать организм, но не пресыщать его. Для начала можно следить за потреблением калорий, после у вас выработается правильное питание с нагрузками именно для вашего организма.

Таким образом, подойдя в комплексе к желаемому результату, выполнив все рекомендации, через некоторые время вы заметите изменения в своем теле. И довольно приятные.

//www.youtube.com/watch?v=b_8l0D9md0M

 

 

 

 

 

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Эффективные маски для лица для всех типов кожи

Содержание: Какие маски для лица считаются самыми эффективными? Результаты эффективных масок для лица Лучшие рецепты эффективных масок для лица Каждая девушка, женщина в определённый момент времени приходит к выводу, что ...

8 привычек, которые стоит изменить до 30 лет

С возрастом все меньше вещей, сходит нам с рук. После тридцати замедляется обмен веществ в коже (уменьшается коллаген), организм требует больше времени на восстановление. С какими привычками стоит расстаться до ...

Как избавиться от перхоти за 1 день в домашних условиях: экспресс-методы

Как избавиться от перхоти за 1 день в домашних условиях? Если в вашей жизни возникла ситуация, когда нужно выглядеть неотразимо, но внешний вид портят волосы, можно воспользоваться экспресс-рецептами для борьбы ...

Праздничные прически на 8 марта на средние волосы

В преддверие праздника, для вас милые женщины, мы подготовили элегантные и стильные прически на 8 марта на средние волосы. Каждой женщине в этот день хочется выглядеть на все сто, как ...

Как сделать лизуна из соды: видео в домашних условиях

Как сделать лизуна из соды, видео инструкцию с пошаговым процессом создания игрушки смотрите ниже. Как говорится лучше один раз увидеть… Главными составляющими лизуна, в нашем случае, является клей ПВА, сода ...

Можно ли пить после еды?

Стоит ли запивать еду, или нет – постоянно спорят диетологи. Одни специалисты полагают, что запивание пищи ухудшает всасываемость, другие утверждают, что есть определенные правила, которым нужно следовать. Именно такой золотой ...

Как сказать решительное нетнежелательным волосам на лице

Проблема нежелательных волос на теле человека существует уже на протяжении многих веков. Нет ни одной женщины, которая бы не боролась с растительностью на теле и на лице. Если в первобытные ...

Как быстро избавиться от засоса на шее?

“Как быстро избавиться от засоса на шее?” Это важный вопрос для людей, не желающих афишировать свою личную жизнь. Повреждение представляет собой гематому из-за разрушенных подкожных капилляров, поэтому без лекарственного вмешательства ...

Отвар лаврового листа польза и вред (эффективно и опасно)

В чем сила лавра? Лавровое дерево известно практически всем и на всех континентах. Возможно не все знает как выглядит это дерево, но как выглядят и пахнут литься с него знает ...

Уход за жирными волосами: основные правила

Подростки часто сталкиваются с проблемой быстрого загрязнения волос. Это связано с гормональной перестройкой организма, а также с неблагоприятными экологическими условиями и неполноценным питанием. Со временем эта проблема, как правило, проходит. ...

Сценарий детского дня рождения для мальчика

Домашний День Рождения ребенка: играем в пиратов Слова известной всеми нами эстрадной песни гласят: «День Рождения – праздник детства». Действительно день своего рождения мы встречаем не единожды, а каждый год, ...

Женщину утешает тортик, мужчину шашлык. Почему?

Съеденная плитка шоколада или ведро мороженного часто оправдываются плохим настроением. Ничто не может быть далеко от истины, как этот поступок. Последние исследования показывают, что независимо от того, съедим ли мы ...

Делаем скраб для кожи головы

Здоровые ухоженные волосы от природы даны многим женщинам. Но со временем любая часть тела, чтобы остаться такой же привлекательной, как раньше требует особого ухода и заботы. Скраб для кожи головы ...

Эффективные маски для лица от прыщей. Рецепты домашнего приготовления

На просторах интернета встречаются различные домашние средства для лечения прыщей. Сначала разъясним определение: прыщи – это воспаление на лице в виде бугорков, уплотнений, красноты, а угри – забитые поры, черные ...

Детское мыло состав и качество

Маленький человечек имеет чувствительную и нежную кожу. Именно поэтому нужно очень серьезно подойти к выбору для него детского мыла. А это, порой, представляет собой очень сложную задачу. На полках магазинов ...

Муцинозная цистаденома яичника история из личного опыта

Мне 28 лет, у меня доченька, которой 1 год и 6 месяцев. Недавно я перенесла операцию по удалению опухоли на правом яичнике. Муцинозная цистаденома яичника история из личного опыта Расскажу ...

Крем для рук в домашних условиях

Как приготовить крем для рук в домашних условиях? Руки являются самым совершенным инструментом любого человека, без рук наша деятельность немыслима. По внешнему виду рук можно сделать о человеке некий вывод: ...

Как вернуть парня после расставания, если он не хочет план действий

Для некоторых девушек очень актуален вопрос, как вернуть парня после расставания, если он не хочет. В отношениях случается всякое, даже расставания, но бывает, что этого хочет только одна сторона. Если ...

Педикюр дома своими руками в 14 шагов

Кто сказал, что уход за ногами должен быть только в то время, когда мы можем надеть открытую обувь и показать пяточки во всей красе. Так вот, каждая женщина должна всегда ...

Когда можно качать пресс после кесарева сечения

Как накачать пресс после кесарева сечения Безусловно, рождение ребенка – радостное событие не только для родителей, но и для родных и близких людей. Этот новый этап в жизни женщины позволяет ...

Стильные и модные прически 2016: женские (фото) на средние волосы

Модные прически 2016 (женские, фото) на средние волосы настолько разнообразны, что каждая женщина подберет себе вариант по душе. Именно сегодня эта длина наиболее актуальна среди представительниц прекрасного пола. За ними ...